早前我們提及到運動前後做10-15分鐘的伸展運動對我們的運動訓練都有莫大的好處。但可能很多人覺得一直沒有做伸展運動的習慣,做這些伸展運動有困難,便索性不做。若果我們學會一些技巧,我們做這些伸展運動便會事半工倍…

上一次提及過,若我們能於做伸展運動前做5分鐘的”熱身運動”,伸展運動便會更容易。原來,伸展運動可分為:靜態伸展、動態伸展、彈震式伸展、本體感受神經肌肉性促進法(PNF)。

我們一般會用到的是靜態伸展,而動態伸展和彈震式伸展則在武術運動比較常用。一般來說也建議使用靜態伸展,因這個方法較安全,對關節產生損害的機會較少。 “本體感受神經肌肉性促進法”,Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretch(簡稱PNF伸展法)在近年比較常採用,越來越多的醫生、物理治療師和私人教練利用這種方法幫助客人。

PNF伸展法即是利用反牽張反射,而使肌肉達到放鬆的目的,肌肉做等長收縮,會對肌肉產生強烈的刺激,肌肉中的腱梭會將信號傳入中樞神經,反射性地使肌肉放鬆,導致反牽張反射的產生。簡單來說,即是在做伸展前,先做”鬥力”的動作,然後才作拉伸放鬆,又或者交替使用。但若果我們在家中或運動前,想做PNF伸展法便很困難了。而且, 不正確的PNF伸展法可能會導致關節錯位,特別是頸椎部份,所以,最好還是交給專業人士協助。

我們可以利用瑜伽用品,如瑜伽帶作伸展。最常伸展的地方是大腿後肌或膕繩肌(Hamstring)。即使不是作PNF伸展法,利用瑜伽帶亦可令我們做伸展動作時更容易及有效放鬆我們的肌肉。有做過伸展膕繩肌動作的朋友都會知道,如柔韌度不是很好的朋友,做這個動作時都感到很吃力,因為沒有握住的力點,即是捉不到我們自己的腳,但有了瑜伽帶我們便能更容易將我們的腳拉貼自己身體。

 

 

另外,對於肌肉發達但柔韌不足的朋友,伸展動作是一件較困難及效用較低的事。這時我們可對肌肉作按壓來放鬆我們的肌肉,對於減低遲發肌肉痛(DOMS)對我們日常生活的影響是十分有效的。有隊中按摩師的職員運動員當然容易辨,而我們這些Amateur,我們又可以借助瑜伽用品的幫助了。我們可稱這些為Self-myofascial release (SMR)的器材,例如健身滾筒(Foam Roller)。跑步人士常感繃緊的IT-band(Iliotibial band),即是我們大腿外則的一條肌腱,處理得不好便會令我們的膝關節感疼痛。我們可以利用Foam Roller和自身的重量按壓這一個部份,另外亦可以按壓容易繃緊的比目魚肌(小腿)。

 

利用Foam Roller 按壓放鬆IT-BAND

 

REF:

http://www.aasfp.com/hk/HKCMS/upload/84_1115/CEC1003c.htm