每次看到電影中男演員好似美國隊長、The Rock、雷神個個有粗壯既手臂,8舊腹肌,不禁立即想加入健身行列,變身爆肌型男。但入到了健身室後,除左要擔心sales 既疲勞轟炸,荷包受損,亦怕自己動作不正確,怕被人取笑是菜鳥,最後健身室會藉就此浪費掉。其實想練大隻不一定要到健身室,在家中也可以做到。

 

1. 每日只練一組大肌肉

所謂大肌肉,這裡是指胸肌、背肌、三角肌、四頭肌、膕繩肌和手臂。

將每一星期的訓練計劃好, 如星期一練胸,星期二練背等等。每個動作可以8-12個RM(Repetition Maximum)為一set,進行3-6 set,共做5-6個動作,便總共做了約200下的訓練,去刺激局部肌肉,達overloading 及令之撕裂,以讓其可以被蛋白質修補後增大體積。

 

2. 多做多關節運動(Compound Movement)

孤立訓練確能有效地局部加強訓練的肌肉, 但想有整體的身型提升, 將compound movement 加入訓練菜單是每一位有經驗者會做的事。Compound movement 如深蹲、bench press、deadlift等動作, 會動用到多組的肌肉, 如做深蹲, 不但四頭肌會動用, 連股肌、hemstring和下背肌肉如腰方肌也會同時動用。這對身型整體的提升有很大的效果, 而且動作有多個不同變化, 很有挑戰的味道。

槓鈴深蹲 (Squat)

 

仰臥推舉 (Bench Press)

 

羅馬尼亞式硬拉 (Romanian Deadlift)

 

包膠槓鈴組合 Reebok Studio Rep Set Barbell

 

其他重量訓練器材-

啞鈴->https://www.fitboxx.com/zh/fitness-products/firming-strength-training/dumbbell.html

壺鈴-->https://www.fitboxx.com/zh/fitness-products/firming-strength-training/kettlebell.html

 

 3. 計劃自己的飲食

很多想練大隻增肌的朋友常犯的毛病就是根本不知道自己應該食多少、食什麼。食物營養大致上分為碳水化合物、脂肪和蛋白質, 可能很多朋友也知道, 蛋白質是製造肌肉的來源, 但是否增肌便完全不用進食碳水化合物和脂肪? 當然不是, 身體是需要糖份作為燃料, 而糖份的主要製造來源就是碳水化合物和脂肪, 如兩樣也吸收得不足夠, 身體便會利用蛋白質作為燃料, 反而影響了肌肉的合成。以下為增肌者大致上的進食比例:40%碳水化合物, 30% 脂肪和30%蛋白質, 建議有運動男士的每日蛋白質攝取量為體重的1.5-1.7, 如60kg 的男士, 約需吸收90g-102g, 運動量再高的男士可提升至2, 建議慢慢測試身體接受程度。

 

 

 

4. 將帶氧運動和重量訓練分開

只想增肌, 甚至增磅便不用做帶氧運動嗎? 很多朋友也知道帶氧運動是會以脂肪為燃料, 所以可以消脂, 其實對增肌男士的肌肉線條也十分有幫助, 如想效果更佳的話, 建議將帶氧運動和重量訓練分為2個訓練, 可早上帶氧, 晚上重訓, 或者分為2日不同的訓練, 如時間真的不許可, 則建議先做重訓後做帶氧。

 

Reebok iRun 4.0 跑步機

其他跑步機-->https://www.fitboxx.com/zh/fitness-products/treadmills.html 

健身單車-->https://www.fitboxx.com/zh/fitness-products/exercise-bikes.html

 踏步機-->https://www.fitboxx.com/zh/fitness-products/steppers.html

 

5. 訓練平衡力和核心肌肉

可能很多新手甚至老手也忽略了核心肌肉, 如腹肌、髂腰肌、豎脊肌等的力量訓練, 其實這對整體動作的力量提升, 特別是一些compound movement 的鍛鍊十分有幫助, 而身體的平衡力亦對訓練動作的效率也有很大影響, 不但會影響訓練的強度, 更會令壓力受力不平衡, 久而久之影響我們的姿勢。其中, 我們可以使用壺鈴訓練、健身球等加強我們的核心肌肉鍛鍊。


Kettlebell Swing

 

Kettlebell Turkish Get Up


Reebok 瑜伽健身球

利用健身球鍛鍊腹斜肌和其他核心肌群


普拉提及瑜伽動作

利用訓練地墊加強核心肌肉


6. 訓練後放鬆肌肉

經一輪的高強度鍛鍊, 肌肉定必會十分緊張、收縮, 這樣會影響我們下一次的訓練, 亦可能令動作錯誤發力, 動用不正確的肌群, 訓練前後的肌肉放鬆亦是十分重要。除了做伸展運動外, 我們亦可借助一些器材, 如foam roller, 去按壓我們緊張的肌肉部分。另外亦可利用電流去深層放鬆肌肉, 減輕訓練過後的肌肉疲勞。


Reebok 瑜伽健身滾筒

利用健身滾筒Foam Roller 去按壓肌肉, 記著找到痛點後再按壓1-2分鐘, 不停滾動是錯誤的做法。

 

7. 充分的休息

肌肉的生長的過程是: 破壞-->蛋白質修補-->休息中生長, 所以訓練後的休息和飲食一樣重要, 建議訓練後, 需要有7-8小時的睡眠休息。

 

Compex 肌肉電刺激訓練儀

利用電流可更深入放鬆深層的肌肉

 

總括而言, 想增肌練大隻雖是長期的作戰, 但不一定要到支付健身室昂貴的會藉, 在家中也可以訓練, 只要做的方法是對, 及有堅定的恆心。當然, 如遇到一些樽頸, 請教專業的健身教練當然更會理想。