「舉重會令到隻手一舊舊,個人好橫,身型唔好睇!」相信是很多女士對負重或阻力訓練的觀點。其實,負重或阻力訓練對女士減肥,甚至對65歲以上的「銀髮族」都有莫大的益處。

很多人因為怕肌肉太大舊,線條不好看,而且認為30分鐘以上的帶氧運動才能有效消脂,而選擇以跑步作為唯一的減肥方法。但其實,現在很多醫學報告皆證實,在運動中加入負重或阻力訓練,對減肥消脂更有效!

負重或阻力訓練可加強我們的肌肉,當強化肌肉後,身體在靜止時的新陳代謝會較肌肉弱的人更快,燃燒脂肪的效能亦更高。

透過鍛煉核心肌肉群及大腿四頭肌,進行帶氧訓練如跑步時也會較輕鬆。進行負重及阻力訓練亦只需很短的時間,不受天氣的影響,在家中也可輕鬆進行,而且比只是在街上跑步來得更有趣味。

減重時,肌肉比脂肪更易流失; 增重時,脂肪比肌肉更容易增加。所以,這是很多人經刻苦的減肥計劃後,體脂及體重容易反彈的原因。維持恆常的肌肉訓練,體脂及體重反彈的機會會減低,維持得較持久。

另外,休息也是十分重要,因為真正肌肉生長的時間,就是我們休息和睡眠時進行。

建議訓練日程:

Day 1: 3-6 set腹肌訓練 + 20-30分鐘跑步機訓練

Day2: 3-6 set 二頭肌訓練 + 20-30分鐘健身單車訓練

Day3: Rest

Day4: 3-6 set 四頭肌訓練/10-20分鐘跳繩訓練

Day5: 3-6 set平板支撐/核心肌肉訓練 + 20-30分鐘跑步機訓練

Day6: Rest

Day7: Rest

研究亦證實,肌肉訓練能有效改善骨質疏鬆的影響。有研究顯示,不管是年輕人還是老年人,在經過大約一年左右的重量訓練後,都可以增加骨骼中的礦物質含量,甚至於70歲以上的老年人,在經過長時間的重量訓練後,仍然可以增加骨骼中的礦物質。

65歲以上的老年人,肌肉量會不斷流失,每年達3%或以上。增強身體的肌力,能夠保護關節,減低骨折的風險。這個族群的人可以利用一個漸進式的訓練,利用輕磅數的啞鈴開始,每組做8-15下,做3組,習慣後,再慢慢加磅數。

所以,做帶氧運動還是負重訓練對消脂更有效? 答案是: Why not both?

http://www.fitboxx.com/zh/fitness-products/firming-strength-training.html

 

Ref:

http://www.aasfp.com/hk/HKCMS/upload/84_1196/reuse_tchi.htm