大部分人在家或者去Gym room都係先做30-40分鐘帶氧運動,「爆汗」「熱身」,才開始舉重。但其實這個次序的訓練效果並不佳。

講番之前提及的能量系統:

1. ATP-PC 系統(ATP-PC SYSTEM) -主要燃料:預毛儲存在肌肉內的少量三磷酸腺苷(ATP)份子, 特性:強度大、速度高,並且只需在數秒間完成的活動,如起跑、跳躍、投擲、舉重等

2. 乳酸系統(LACTIC ACID SYSTEM) -主要燃料: 醣元 (如肌醣、肝醣), 代謝產物-乳酸, 特性: 需要在 1 至 3 分鐘內完成的大強度活動,如 400 米及800 米跑

3. 帶氧系統(AEROBIC SYSTEM) -主要燃料:脂肪、蛋白質、醣元, 由於需要氧氣氧化以上燃料,所以稱為帶氧系統。特性: 15-20 分鐘以上的耐久性運動,如3000米長跑

當一開始進行帶氧運動,如跑步機、橢圓機練習,先消耗掉的是我們的醣元(如肌醣、肝醣),當我們完成帶氧運動,進入負重訓練時,所需要的醣元便不足,或未能回復,使我們在舉重時便會發揮不到應有狀態。強度便會有所影響,對肌肉的刺激便減少了。相反,如先做負重訓練,消耗掉醣元,到進入帶氧訓練便更容易消脂了。

用比較科學化的論述,則可套用呼吸商的理論。呼吸商( R )是生物體釋放二氧化碳與吸收氧氣的體積之比,即指呼吸作用所釋放的CO2和吸收的O2的分子比。 

R=Vco2/Vo2

Vco2=釋放二氧化碳量

Vo2=吸收氧氣量

如先做帶氧運動,所產生的呼吸商數值是接近1,即身體所消耗的熱量是來自食物中分解的碳水化合物的分子醣元,對增肌肉及減脂肪的效用較少。若先做負重運動,R值大約為0.7,身體所消耗的熱量主要來自脂肪酸,對增肌肉減脂肪較有效。

 

建議訓練次序:

5分鐘暖身->15分鐘伸展->2-3組肌肉負重訓練->20-30分鐘帶氧運動->5-10分鐘COOL DOWN

當然,負重訓練的組數和帶氧運動的時間因應自己狀況而改變。

REF:

http://sportsroad.hk/archives/9272