【簡易帶氧運動】

 

現時各大運動場所暫時關閉,不少人都要在家工作,長期時間坐著、少郁動,變成易胖體質。今次會和大家分享幾個簡單的帶氧運動,只需要一張瑜伽墊就可以進行,進行運動時心跳需達到最大心跳率的 65% – 85%,建議持續30分鐘,就可以達至減脂的效果。

以下動作的次序不限,你可以配合自己喜歡的音樂,跟隨節奏進行,可以增加運動的趣味性。每個動作建議連續做30秒,然後休息30秒,把每個動作做1次之後再重覆6組,總時數為30分鐘。

波比跳(Burpee)

1. 先將腹部收緊,然寢把雙腳與髖部同寬,微彎膝蓋。

2. 吸氣下蹲至大腿與地面平行,把手置於地面上。

3. 雙腳用力往後蹬,呈高平板姿。

4. 雙腿往回跳至深蹲姿。

5. 收腹,運用大腿肌肉向上跳 。

好處︰訓練到全身肌群,包括手臂、胸部、股四頭肌、臀肌、大腿後側肌群和核心將近70%的肌肉。

 

曲膝橋式(Glute Bridge)

1. 背部躺平在瑜珈墊上,雙腿屈曲,雙手放在身體兩旁,手掌向下。

2. 提起腰部,直至膝蓋、腰和膊頭成一直線,收緊腹肌。

3. 靜止幾秒秒,然後慢慢將腰部放下。

好處︰主要訓練臀肌的動作,可以令你體型線條變好,同時加強你跑步的能力。

 

登山者(Mountain Climber)

1. 雙手撐地並雙肩齊寬

2. 身體由膊頭至腳踭,維持成一直線

3. 右腳或左腳離地,將膝頭盡量抬至胸部

4. 左右腳交替重覆

好處︰訓練到全身許多肌群,包含肩膀、核心、三頭、股四頭肌,可以特別針對下半身、小腹燃脂。

 

深蹲跳(Squat Jump)

1. 雙腳打開同肩寬,雙臂向前伸展。

2. 夾緊屁股,再慢慢下蹲到大腿與地面平行跳起。

3. 落地時保持深蹲姿勢。

好處︰這個全身性的訓練動作,可以刺激從上半身至下半身的肌肉群,亦能提升心肺功能,達至消耗大量卡路里及提升肌力的效果。

 

開合跳(Jumping Jack)

1. 身體站直,雙腳併攏,雙手在身體兩側自然下垂。

2. 跳起時,雙腳往外張開到比髖關節寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手。

3. 再次跳躍,落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側。

好處︰這個動作會用到全身75%的肌肉,是非常好的減脂增肌運動。