好多初接觸家中健身的人都對拉力帶的效果有疑問,只是一條膠帶,為何會成為家中健身人士的Must have item呢?拉力帶具有良好的回彈性和韌性,可以用來訓練肌肉的伸展和耐力;同時亦因為其特性,訓練時需保持姿勢穩定,更容易刺激到深層肌肉,有助提高訓練效果。 而且拉力帶便宜、細小但非常實用,可進行的肌肉訓練動作甚多,無論是胸肌、三頭肌、背肌以至核心肌肉訓練都能夠滿足。一些高階的拉力帶更有不同阻力及配件組合,有別於一般器械的單一的訓練方式,可以達到更全面的訓練或復健效果。 拉力帶鍛鍊動作推介︰

1.背肌訓練

坐姿划船 這個動作只要坐在地上就可以做到,可有效地鍛練到背肌。

• 坐在地上,將拉力帶固定於雙腳底,膝蓋微彎、背部挺直,放鬆肩膊並下沉,保持身體穩定。

• 雙手拉住拉力帶兩側,運用背肌,將手肘與肩膊往後拉,手肘盡量超過背部,保持一至兩秒然後慢慢退回原位。

2.三頭肌訓練

想手臂線條更加出色,不得不練的是三頭肌。一條拉力帶,加一個固定點,就可以幫你訓練到難練的三頭肌了!

• 找一個跟肩膊高度差不多位置固定好拉力帶,雙手彎曲,握住拉力帶,掌心向內。身體稍為向前傾,臀部後推,雙膝微曲。

• 手臂緊貼身軀,手肘伸直,感受三頭肌收緊,保持一至兩秒後慢慢退回原位。

3.核心肌肉訓練

練好核心肌肉群對進行任何運動都有好處,利用拉力帶的拉力一樣可以做到!

• 將拉力帶固定好,(固定點若高過頭部就向下拉,與肩膊水平就向橫拉),雙手抓住拉力帶,可伸直雙手或置於胸前,雙腳比肩稍寛。

• 保持身軀穩定挺直、鎖緊腹部。拉動拉力帶時以腹部帶動身體,向拉力帶反方向旋轉。保持一至兩秒,退回原來位置,換另一邊再重覆動作。

4.深蹲訓練

以拉力帶進行深蹲,可提升臀部訓練的強度。

• 雙腿分開站立與肩膊一樣闊,拉力帶套在大腿上。

• 夾緊臀部,手放胸前平衡。挺胸收腹,臀部向後推,使身體前傾,膝蓋微彎。 • 臀部持續向後,同時背部向後延展,帶動膝蓋彎曲,使大腿與地面呈約90度;然後用腳踭發力站起。

5.胸肌訓練

完美胸肌是不少男士的願望,要天天練習了!

• 雙手持拉力帶在身體兩側,手臂微屈掌心向內相對,將拉力帶繞至背後固定在肩胛骨上,雙腳平行站立,站距與肩同寬,挺胸和收腹和沉肩,肘關節與肩同高或略低於肩。

• 雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。保持一至兩秒,然後慢慢回到原來位置。


如何挑選最適合自己拉力帶?

先了解自己阻力訓練的目標,再決定拉力帶的長度、磅數和質料。長度越短,阻力越大。長度、重量都會直接影響訓練效果。 質料也是需要注意的一環。「布面拉力帶」,覆蓋較闊,動作與動作轉換間要避免出現捲邊,有效提升訓練舒適度。 同時布料材質較厚,使用年期亦會較長、較耐用。「橡膠拉力帶」輕便易攜帶,在清洗方面也較容易,但因為阻力磅數較小,亦比較容易斷裂,耗損率因而較高。