「持續20分鐘甚至30分鐘運動後才會開始消耗脂肪,所以運動一定要20分鐘以上。」相信是很多人長久以來的想法,但其實這部份並不完全對。最近的科學研究亦證明,就算只有短時間的運動,還是有燃燒脂肪,只是多寡和比例上的問題而已。 

 

 

 首先, 能量系統分為:

1. ATP-PC 系統(ATP-PC SYSTEM) -主要燃料:預先儲存在肌肉內的少量三磷酸腺苷(ATP)份子, 特性:強度大、速度高,並且只需在數秒間完成的活動,如起跑、跳躍、投擲、舉重等

2. 乳酸系統(LACTIC ACID SYSTEM) -主要燃料: 醣元 (如肌醣、肝醣), 代謝產物-乳酸, 特性: 需要在 1 至 3 分鐘內完成的大強度活動,如 400 米及800 米跑

3. 帶氧系統(AEROBIC SYSTEM) -主要燃料:脂肪、蛋白質、醣元, 由於需要氧氣氧化以上燃料,所以稱為帶氧系統。特性: 15-20 分鐘以上的耐久性運動,如3000米長跑

 

所以可能會得出以下結論, 想達到有效的消脂效果, 「持續20分鐘甚至30分鐘後才會開始消耗脂肪,所以運動一定要20分鐘或以上。」其實,這個理論是不完全對,因為以上三個系統不會獨立運作,而是同時進行的。

 

當進行低強度運動時,脂肪消耗及肌醣和肝醣的消耗比例為 50:50,如果運動所消耗的總能量為 100 卡路里,那麼,有 50 卡路里便是來自脂肪。但若運動強度有所提升,卡路里的消耗有可能變為30:70, 30%來自脂肪,70%來自肌醣和肝醣。,所消耗的總能量提升至 300 卡路里,其中 90 卡路里(300 x 0.3)便是來自脂肪,210 卡路里(300 x 0.7)來自肌醣和肝醣。在這個情況下,雖然脂肪消耗的百分比降低,但脂肪的燃燒卻增加了。

 

20分鐘運動

來自脂肪的卡路里消耗

來自醣元的卡路里消耗

總卡路里消耗

低強度運動

50

50

100

高強度運動

90

210

300

 

無論何種運動,都還是會同時消耗肌醣和肝醣跟脂肪,即3個系統是會同時運作的,因此不要覺得「我沒時間運動20分鐘,反正運動一下也沒瘦身效果,乾脆別運動了。」即使是短時間的運動,也是有它的用處的。

 

以下表亦可參考帶氧運動(Aerobic)和無氧運動(Anaerobic)的比例, 所以, 其實兩者很多時其實是並存的, 只是比例上的分別:

參考:

體適能基礎理論 

http://www.aasfp.com/hk/HKCMS/upload/67_217/replace_pdf.pdf

http://www.builtlean.com/2013/04/01/fat-burning-zone-myth/

http://simplefitness123.blogspot.hk/2015/03/20.html

http://www.hksports.net/hkpe/nss_pe/human_body/anaerobic_system.htm